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孕期饮食：应避免的食物、需要补充的营养素及通用建议
如果你在疑惑“怀孕期间可以吃什么？”以及“怀孕期间应该避免吃哪些食物？”，你来对地方了。本文将为你介绍孕妇的营养建议、应避免的食物，以及必须在饮食中补充的重要营养素和产品。
如果你刚刚发现自己怀孕了——恭喜你！怀孕是一段身心、情感乃至身体都将经历巨大变化的时期。你需要调整自己的生活方式，以适应正在孕育的新生命。
此刻，你会有很多疑问，有些问题可能就和饮食密切相关。由于孕期对营养的需求增加，并有一些健康风险，整个怀孕期间你都需要对饮食进行调整。
孕期总体饮食建议
孕早期的一个明显迹象通常就是食欲和饮食习惯的变化。你可能会变得更饿，渴望某些特定食物，或者因为晨吐大部分时间都感到难受，只能吃一些不会让自己想呕吐的食物。
怀孕是身体能经历的最为耗能的过程之一。随着妊娠的进行，你不仅要满足自身的营养，还要满足胎盘和胎儿的成长所需。
你可能听过“怀孕时要两个人吃的分量”，其实不然。大多数成年女性每日所需热量为1600至2400大卡，具体根据活动量而定。怀孕后，除了第一孕期外，每天仅需多摄入300-450大卡，大约相当于一片牛油果全麦吐司加煎蛋，或者一块普通巧克力的热量。
下列是孕期总体饮食建议：
保持健康体重（整个孕期体重一般增加11至16公斤（25至35磅））
经常轻度活动，如非医生建议否则可适当运动
食用均衡饮食
补充医生建议的营养补充剂
少量多餐，帮助缓解恶心
补充足够液体和电解质饮品，如果汁和汤水
孕期应避免的食物
孕期最常见的一个疑问就是“哪些食物不能吃？”。一般来说，所有高风险受污染的食品都需要避免。
举例如下：
生的或未熟透的肉类和鸡蛋
生肉中可能含有有害细菌，如沙门氏菌和李斯特菌，怀孕时感染的风险更高。孕期身体免疫力下降，更易感染。胎儿尚未具备有效的防御系统，故感染了细菌或寄生虫可能造成非常严重的健康后果。
应避免的食物：
生牛肉片（Carpaccio）
牛肉他他（Steak tartare）
熟食肉类/冷切肉
流心蛋/未全熟蛋（有些新指南认为流心蛋可食用，但需确保蛋源安全）
班尼迪克蛋（Egg Benedict，因荷兰酱含生蛋）
三分熟至五分熟牛排
高汞鱼类和生海鲜
汞可在血液中积累，有可能损害胎儿神经系统发育。高汞鱼类应当限制食用。
同理，生海鲜因存在同样风险，也应避免食用。
应限制的高汞鱼类：
鲭鱼王（King mackerel）
鲨鱼
旗鱼（Swordfish）
方头鱼（Tilefish）
枪鱼（Marlin）
长鳍金枪鱼（Albacore tuna）
黄鳍金枪鱼（Yellowfin tuna）
智利海鲈鱼（Chilean sea bass）
蓝鱼（Bluefish）
石斑鱼
应避免食用的生鲜鱼类：
寿司
生蚝
刺身
扇贝
蛤蜊
烟熏海鲜
未巴氏杀菌乳制品
这些食物可能含有李斯特菌，易导致流产、死胎或新生儿重症。高温巴氏杀菌能有效消灭细菌，保证食品安全。
应避免：
未杀菌的奶酪抹酱
未杀菌酸奶或冰淇淋
布里奶酪（Brie）
卡芒贝尔奶酪（Camembert）
洛克福奶酪（Roquefort）
菲达奶酪（Feta）
戈贡佐拉奶酪（Gorgonzola）
Queso fresco
Queso blanco
Panela奶酪
阅读：怀孕时可以吃生蜂蜜吗？
未清洗的瓜果蔬菜
瓜果蔬菜表面可能沾染弓形虫，这会导致弓形虫病，感染可引发胎儿畸形或流产。
请务必用流水彻底清洗瓜果蔬菜，餐前也要认真洗手。
酒精和过量咖啡因
怀孕期间绝不可饮酒，酒精会导致胎儿酒精综合征，影响宝宝发育。
如果每天咖啡因摄入超过200毫克（约2-3杯咖啡），流产及低出生体重风险会上升。
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孕期应多食用的食物
孕期饮食最重要的是保持均衡并满足日常所需营养素。
均衡饮食包含：
优质蛋白
孕期饮食应适量添加煮熟的鱼、鸡蛋、巴氏杀菌酸奶。还可安全享用煮熟的禽肉、瘦牛肉、瘦猪肉、全谷物、豆腐、天贝。蛋白质是胎儿成长发育的基本构建材料。
全谷物
全谷物富含膳食纤维、维生素及矿物质（B族维生素、铁、镁、硒），含有抗氧化物和复杂碳水，为身体持续提供能量。
如果没有食物过敏或不耐受，可以享用：
糙米
藜麦
燕麦
全麦
大麦
蒸粗麦粉（Bulgur）
小米
荞麦
全谷玉米
野米（Wild rice）
水果和蔬菜
彻底清洗的新鲜和煮熟水果、蔬菜在孕期应成为主食。它们富含维生素和矿物质，膳食纤维高，热量低，还含有丰富抗氧化物。纤维还能帮助稳定血糖，让能量释放更加平稳。
推荐食用的水果和蔬菜：
各种浆果，如草莓、蓝莓、覆盆子
柑橘类，如橙子、柠檬、西柚
苹果
香蕉
芒果
菠萝
葡萄
桃
梨
西瓜和哈密瓜
奇异果
绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、生菜
十字花科蔬菜，如西兰花、菜花、球芽甘蓝
胡萝卜
番茄
甜椒
黄瓜
洋葱
大蒜
红薯
葫芦类蔬菜，如西葫芦、南瓜、胡桃南瓜
茄子
阅读：怀孕期间可以吃香蕉吗？
巴氏杀菌乳制品
如无食物不耐受，乳制品对孕妇益处众多。乳制品富含钙，助胎儿骨骼发育；蛋白质保证胎儿成长；维生素D促进钙吸收；益生菌增进肠道健康；碘有利胎儿大脑发育。
若因特殊原因无法食用乳制品，请在医生指导下补充钙或尝试强化钙的植物奶、植物酸奶等替代品。
可以安全享用巴氏杀菌的：
牛奶
酸奶
希腊酸奶
奶酪块
硬质奶酪，如切达、瑞士、帕尔玛奶酪
开菲尔
健康脂肪
健康脂肪对胎儿成长尤其大脑和眼睛发育极其重要。
饮食中应增加：
富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、奇亚籽、亚麻籽、核桃
单不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果、杏仁、花生、腰果
孕期必需营养素
除常规饮食外，医生可能会建议补充某些维生素和矿物质。随着胎儿成长，对这些营养需求大幅提升，常靠饮食难以满足。任何补充剂都应先咨询医生再服用。
孕期推荐补充的营养素：
叶酸
每日建议摄入约400-800微克
叶酸能预防胎儿神经管缺陷，如脊柱裂。如果准备怀孕或刚发现怀孕即应开始补充。
铁
每日约27毫克
怀孕时身体对铁的需求大增。铁是增加母体血容量、支持胎儿及胎盘发育的关键，能防止孕妇贫血，确保胎儿获得足够氧气。
钙
每日约1000毫克
孕期需从一开始直到哺乳期持续补充钙，为胎儿骨骼、牙齿发育提供充足原料。如果钙不足，身体会从自身的骨质中提取钙来满足胎儿需求，久而久之可导致骨质疏松。
欧米伽-3脂肪酸
DHA每日建议200-300毫克
对于胎儿大脑、眼部发育经历至关重要，还能预防早产和低体重出生。DHA，作为欧米伽-3的一种，尤其在三孕期对大脑发育非常重要。
维生素D
每日约10微克
和钙密切配合，帮助胎儿骨骼与牙齿形成，还能增强免疫力并降低妊娠糖尿病和先兆子痫等并发症发生风险。
应对孕吐
孕期最困扰人的就是孕吐。约70%的孕妇在孕早期都会经历孕吐、食欲下降或呕吐。
虽然叫“晨吐”，但很多女性会在头三个月甚至更久全天呕吐不适。
下面这些方法有助于缓解孕吐：
少量多餐，避免空腹，预防恶心
恶心严重时选择清淡易消化的食物（如香蕉、米饭、苹果酱、吐司，即“BRAT”饮食）
适量饮水、姜茶或柠檬水补水
避免刺激性气味
多休息，疲劳会加重恶心
尝试姜茶、姜糖或相关补剂
佩戴止呕的穴位腕带（对部分女性有效）
早晨起床前先吃点小零食，减轻晨吐
若情况严重，及时咨询医生，选择安全的防吐药物
素食与纯素孕期
大多数纯素食和素食妈妈们都能安全无忧地度过孕期，但素食/纯素摄入某些营养素可能更具挑战。如果你不愿在孕期吃荤，请通过均衡的植物性饮食及营养补充剂满足需求。
关于素食及纯素孕期的研究指出：
富含膳食纤维、低脂肪的均衡植物性饮食有助于预防妊娠并发症如PE、DG和早产，但营养素缺乏时这些益处会消失。不均衡的膳食结构、缺乏宏、微量营养素（如蛋白质、B12、维D、钙、DHA和铁）更易导致胎儿发育异常（低出生体重、神经缺陷、畸形）。孕妇营养不良可能通过影响胎盘和养分转运能力，进一步影响胎儿生长发育；取决于营养匮乏的严重程度和时间。因此，孕期和哺乳期实行植物性饮食应密切关注必须营养素和补充剂的摄入，遵循国际指南进行补充。
孕期均衡植物性膳食应包含：
蛋白质来源：
豆类（如豆类、扁豆、豌豆）
坚果和种子
大豆制品（豆腐、天贝）
全谷物
素食者亦可：蛋和奶制品
铁来源：
强化麦片
绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）
豆类
干果
维生素B12来源：
强化食品（植物奶、营养酵母）
补充剂（纯素者尤为重要）
钙来源：
绿叶蔬菜
坚果和种子
强化植物奶
素食者亦可：奶制品
欧米伽-3脂肪酸：
亚麻籽、奇亚籽、核桃
藻类DHA补充剂
维生素D：
晒太阳
强化食品
补充剂（常规推荐）
锌来源：
全谷物
豆类
坚果
种子
碘：
碘盐
海带（适量）
需要特别注意的是，孕期纯素和素食应定期进行营养监测。请定期检查血样，关注各项营养素水平，健康平安度过孕期。
孕期与饮食
均衡饮食、满足每日营养需求是健康、轻松孕期的关键。不同孕期，饮食需求可能有所变化。如果你想对自身怀孕过程和预产期有更多了解，欢迎使用我们的孕期预产期计算器，帮助你理解各阶段的需求，科学呵护宝宝成长。
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参考资料
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/16566-morning-sickness-nausea-and-vomiting-of-pregnancy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9182711/
https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/dietary-advice-and-during-pregnancy
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